前回の投稿からかなり時間が開いてしまいましたが、現在10月の本番に向けて練習中の状態です。フルマラソン未経験の私はAIに練習方法を確認しました。その解答が以下です。
■ フェーズ1（2〜3月）：基礎作り（走る習慣を固める）
目的：ケガをしない体づくり
週2〜3回、30〜60分のジョグ
ペースは会話できるくらい（キロ7〜6分台でOK）
月間走行距離：60〜80km
補強：スクワット・体幹（週2回）
■ フェーズ2（4〜5月）：持久力の土台作り
目的：長く走れる体にする
週3回
ジョグ（45〜60分）
少し速めのジョグ（キロ6分前後）
ロング走（90分）
月間走行距離：100〜120km
👉 ここで「90分走れる体」を作ると後が楽になります。
■ フェーズ3（6〜7月）：スピード持久力を強化
目的：フルマラソンのペースに慣れる
週3〜4回
ジョグ
ビルドアップ走（60分）
ペース走（10〜15km）
ロング走（120分）
月間走行距離：120〜150km
👉 暑い時期なので、無理せず早朝ランがベスト。
■ フェーズ4（8〜9月）：フルマラソン仕様の体に仕上げる（最重要）
目的：本番ペースで長く走れるようにする
週4回
ジョグ
ペース走（15〜20km）
30km走（1〜2回）
坂道トレーニング
月間走行距離：150〜180km
👉 ここが“勝負の2か月”。
30km走を入れると完走率が一気に上がります。
■ フェーズ5（10月）：調整（テーパリング）
目的：疲労を抜いて本番にピークを合わせる
走行距離を徐々に減らす
2週間前：20km走
1週間前：軽いジョグのみ
前日は30分の軽いジョグ or 完全休養
かなりハードな練習メニューだと思いますが、走行距離は3月は60km、4月は80km、5月は80km、6月は64km、7月は50kmと計画に程遠い状況です。7月のここ最近は尋常じゃない暑さの為、走るどころではなく、歩くだけでも汗をだらだらかく状態の為1回あたり5km位が限界です。皆さん夏の間の練習はどうしているのでしょうか。日差しがない早朝を狙って練習しているのかしら。。。
計画の7月だと月間走行距離を120〜150kmだと約1/3となります、実際走っている距離は。もう少し気合を入れないといけないと感じています。
この状態を不安に思い再度AIに確認すると、今の状況は計画と乖離しているが問題ないとの回答を得ました。むしろ、この暑い時期に週1～2回走れているのは10月のフルマラソン完走に向けて良い兆候との回答をもらいました。
その中でも特に早朝に走る重要性を教えられました。早朝というのは5:00から7:00位の時間で、この時間がマラソン練習に黄金タイムで、暑さも防ぐことができるそうです。
今週の土日から積極的に朝ランを始めてみようと思います。
では✋
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